Las necesidades de nutrientes de todos no son exactamente las mismas. Las necesidades de una mujer pueden ser un poco diferentes porque su cuerpo pasa por diferentes cosas a lo largo de la vida. A continuación, nutrientes que son importantes para el cuerpo de la mujer.
1. Ácido Fólico
El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, pero todas se benefician de esta vitamina. En edad fértil, es una vitamina importante porque promueve un embarazo saludable. La falta de ácido fólico puede provocar defectos en el tubo neural que conducen a la parálisis cerebral. En forma adicional de tomar una vitamina prenatal para el ácido fólico, puede obtener ácido fólico de verduras de hoja verde, aguacate e hígado.
2. Hierro
El hierro es importante para el crecimiento y el desarrollo. La deficiencia de este mineral puede provocar fatiga, insomnio y falta de concentración.
El hierro almacena y transporta oxígeno alrededor del cuerpo. Las mujeres pierden sangre mensualmente durante la menstruación, lo que resulta en pérdida de hierro ya que este viaja a través de la sangre. Es importante que las mujeres se aseguren de obtener lo suficiente durante este tiempo para reponer lo perdido. Las buenas fuentes de hierro incluyen carne roja, brócoli, riñón, frijoles e hígado.
3. Calcio
El calcio es un mineral importante para mantener los huesos y los dientes sanos y fuertes. Es necesario a lo largo de la vida y aún más a medida que envejecemos porque alrededor de los 35 años comenzamos a perderlo.
El calcio también es un factor para mantenerse delgado y reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Las buenas fuentes de calcio incluyen leche, queso, espinacas, col rizada, almendras y frijoles negros.
4. Vitamina D
La vitamina "D" es una de las más importante y de la cuales muchas personas no la reciben lo suficiente. Si quieres saber si tienes la cantidad adecuada, puedes pedirle al médico que revise tus niveles. La mayoría de la gente recibe vitamina D del sol, pero no siempre es tan fácil.
Un suplemento es una buena idea si se evita el sol o vive en un lugar donde no obtiene sol por varios meses. La vitamina D es beneficiosa para el estado de ánimo, la salud de los senos y la absorción de calcio, siendo muy esencial para los huesos y los dientes.
5. Magnesio
El magnesio está involucrado en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Es un nutriente importante para los nervios, tono muscular y mantiene los huesos fuertes.
También ayuda a mantener la osteoporosis a raya. El magnesio puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y regular la presión arterial. Las fuentes de magnesio incluyen semillas de calabaza, espinacas, frijoles negros, mero y almendras.
6. Vitamina E
La vitamina E, que se encuentra principalmente en alimentos grasos como aceites, frutos secos y semillas, es un poderoso antioxidante. Combate los radicales libres, las moléculas de oxígeno inestables que se forman como resultado del metabolismo normal y la exposición a fuertes rayos ultravioleta, contaminación del aire y humo de cigarrillo. La vitamina E es clave para un sistema inmunitario fuerte y ojos y piel saludables.
Una mujer mayor de 19 años necesita 15 miligramos de vitamina E diariamente, así que asegúrate de picar almendras o semillas de girasol y agrégalas a granos enteros cocidos, ensaladas y verduras al vapor. Un sándwich de mantequilla de nueces en trigo o pan integral también son un aperitivo perfecto.
7. Omega 3 - Ácidos grasos
Una de las grasas buenas, los ácidos grasos omega 3 son otro de los nutrientes esenciales que toda mujer requiere. El Omega 3 ayuda a reducir la presión arterial, la inflamación y reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas, cardíacas y cáncer.
Cada mujer necesita 1,1 g de estas grasas buenas, por día. La caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, la albacora (o atún blanco) y el salmón salvaje son fuentes excelentes de ácidos grasos omega 3.
8. Potasio
El potasio desempeña un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular normal y el equilibrio de líquidos. También sirve para promover huesos sanos y fuertes y es esencial para la producción de energía.
Muchos alimentos son ricos en potasio. Todas las carnes, pollo y carne roja, y pescado como el bacalao, salmón, sardinas y lenguado son grandes fuentes de potasio. Algunas otras fuentes incluyen yogur sin grasa, batata, espinacas y brócoli. Los alimentos ricos en potasio pueden reducir el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Una mujer mayor de 19 años necesita 4.700 mg de potasio cada día.
9. Vitamina C
La vitamina C es un nutriente esencial para mantener un sistema inmunitario saludable. Es un poderoso antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular.
La vitamina C también es crucial para la producción de colágeno, la parte esencial del tejido conectivo que ayuda a mantener la piel, los músculos y otros tejidos sanos. Las mujeres de 19 años o más necesitan 75 mg de vitamina C al día. Pimiento rojo dulce, naranjas, kiwi, fresas, melón son algunas de las mejores fuentes de vitamina C.
10. Fibra
La fibra ayuda a promover las deposiciones normales y a prevenir otros problemas intestinales, como la enfermedad diverticular. Las mujeres entre 19 y 50 años necesitan 25 gramos de fibra por día, y las de más de 51 años requieren 21 gramos diario. Algunas de las mejores fuentes son frutas y verduras, panes y cereales integrales y cereales integrales como mijo, quinua, cebada, arroz silvestre y trigo agrietado. Los alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
Las vitaminas y los minerales son necesarios para todos, pero las mujeres necesitan estar seguras de conseguirlas porque pasan por embarazos, menstruación, e incluso dietas que pueden agotar los nutrientes que más se necesitan. Es importante obtener vitaminas y minerales de fuentes de alimentos siempre que se pueda. No confíe solo en suplementos para darle lo que necesita. Un suplemento vitamínico es un adicional a lo que ya está recibiendo, es como una especie de salvaguarda.
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